Вы здесь

Психология взрослости

Психология взрослости
...

В часто цитируемом «Исследовании выпускников Гарварда» говорится, что дольше всех жили те бывшие студенты, которые усиленно занимались физическими упражнениями <…> Например, утверждается, что регулярные физические нагрузки, при которых сжигается от 1000 до 2000 кДж в неделю, существенно снижают риск инсульта, который становится еще меньше, если во время выполнения упражнений сжигается по 2000–3000 кДж в неделю. При этом утверждается, что превышение этих показателей не ведет к какому-либо явному снижению риска (Lee, Paffenberger, 1998). Однако Сессо, Паффенбергер и Ли (Sesso, Paffenberger, Lee, 2000) утверждают, что риск возникновения коронарной недостаточности уменьшается и при более энергичной физической работе (например, сжигание 4000 кДж в неделю обеспечивало в среднем большую защиту, чем сжигание 2000 кДж). Вообще говоря, для долголетия особенно важны регулярные физические упражнения в течение всей недели. Но исследователи Гарварда также обнаружили, что и героические усилия, предпринимаемые только в выходные дни (когда человек сводит всю физическую нагрузку к двум непродолжительным, но интенсивным тренировкам), также могут приносить пользу при условии, что нет иных факторов риска (Lee et al., 2004). В целом результаты «Исследований выпускников Гарварда» подтверждают современные рекомендации о необходимости умеренности в выполнении физических упражнений; они также ясно указывают на полезность энергичных упражнений (Lee, Paffenberger, 2000).

Я. Стюарт-Гамильтон,

2010. С. 20–21.

Физическая культура является основным средством, задерживающим возрастное ухудшение физических качеств и снижение адаптационных способностей организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности, неизбежных в процессе инволюции. Адекватная физическая тренировка, занятия оздоровительной физической культурой способны в значительной степени приостановить возрастные изменения различных функций. В любом возрасте с помощью тренировки можно повысить аэробные возможности и уровень выносливости – показатели биологического возраста организма и его жизнеспособности. Такие физические упражнения, как ходьба, бег (по 3 часа в неделю), уже через 10–12 недель приводят к увеличению максимального потребления кислорода (МПК) на 10–15 %. Повышение физической работоспособности сопровождается профилактическим эффектом в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: снижением веса тела и жировой массы, содержания холестерина и триглицеридов в крови, снижением артериального давления и частоты сердечных сокращений. Кроме того, регулярная физическая тренировка позволяет в значительной степени затормозить развитие возрастных инволюционных изменений физиологических функций, а также дегенеративных изменений различных органов и систем (включая задержку и обратное развитие атеросклероза). В этом отношении не является исключением и костно-мышечная система. Выполнение физических упражнений положительно влияет на все звенья двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза. Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшим средством профилактики артроза и остеохондроза.

9.2. Рациональное питание

Нерациональное питание – один из важнейших факторов риска преждевременного старения и возникновения различных патологий. Пища с высоким содержанием жиров, солей и углеводов наряду с перееданием приводит к излишнему весу и к болезням сердца и кровеносной системы – атеросклерозу. Тучность негативно влияет на продолжительность жизни, отнимая 3,6 года у тех, кто весит на 25 % выше нормы, и 15,1 лет у тех, кто весит на 67 % выше нормы (Джонс, 1959). Пища с недостаточным содержанием клетчатки и повышенным содержанием жиров и солей способствует возникновению инсультов. Недостаток в пище кальция, белков, витамина К, фтористых соединений, магния и витамина D приводит к остеопорозу, болезни зубов и десен. Поэтому особенности питания, характерные для пожилого и старческого возраста, нужно учитывать даже в более ранних возрастных группах. Эти особенности связаны с возрастными изменениями пищеварительной системы. Преждевременная атрофия приводит к снижению функциональной активности желез желудка, кишечника, а также больших пищеварительных желез печени и поджелудочной железы. Это выражается в уменьшении секреции и активности вырабатываемых ферментов.

Ослабляются и моторика желудочно-кишечного тракта, процессы переваривания и всасывания в кишечнике. Ухудшение его деятельности дополнительно провоцирует нерациональное в количественном и качественном отношении питание. Питание должно быть разнообразным, умеренным и соответствовать возрастным потребностям и энергозатратам.

В пожилом возрасте, когда энергозатраты вследствие меньшей физической активности снижены, калорийность пищи для женщин должна составлять 1900–2000 ккал, для мужчин – 2200–3000 ккал.

Режим питания целесообразно установить не менее 3–4 раз в сутки, последний прием пищи может осуществляться за 2–3 часа до сна. Не должны употребляться жирные сорта пшеницы, субпродукты, богатые холестерином (печень, мозги, вымя, икра). Шире должны включаться в рацион питания овощи и фрукты. Больше должны потребляться зелень, лук, чеснок, петрушка, укроп.

Ежедневно необходимо включать в пищу продукты моря и морскую рыбу, консервы из морской рыбы. Они отличаются наибольшим удельным содержанием разнообразных микроэлементов, например йода, брома, фтора.

9.3. Нормальный сон

Исследования показывают, что потребность во сне остается постоянной со времени наступления половой зрелости. Продолжительность сна не связана ни с полом, ни с физической активностью, ни с диетой, ни с интеллектом. Это сугубо личная характеристика, связанная, возможно, с детскими привычками или психологией. Чтобы хорошо спать, нужно соблюдать следующие рекомендации:

1. Старайтесь ложиться спать всегда в одно и тоже время, не ешьте много на ночь. За час до сна прекратите всякие серьезные умственные занятия и тяжелую физическую работу, лучше прогуляйтесь, хоть немного.

2. Спать нужно в обстановке как можно более спокойной.

3. Спите обязательно в хорошо проветренной комнате, а еще лучше при открытой форточке.

4. Не закрывайте лицо одеялом или подушкой и вообще не укрывайтесь слишком тепло.

5. Не пользуйтесь снотворными, поскольку к ним происходит быстрое привыкание и они перестают оказывать желаемый эффект.

9.4. Избавление от вредных зависимостей

Устранение вредных зависимостей (табакокурение, регулярное употребление спиртных напитков, наркотиков) является необходимым условием здорового образа жизни.

Курение. В дыме табака содержится более 30 ядовитых веществ: никотин, углекислый газ, окись углерода, синильная кислота, аммиак, смолистые вещества, органические кислоты и др. Одна-две пачки сигарет содержат смертельную дозу никотина. Курильщика спасает то, что эта доза вводится в организм не сразу, а дробно.

Страницы


Разделы

  • Евгений Павлович ИльинПсихология взрослости

  • Введение

  • Раздел первый ПСИХОЛОГИЯ ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА

  • Глава 1 Зрелый возраст как вершина развития личности

  • Раздел без названия (5)

  • Раздел без названия (6)

  • Раздел без названия (7)

  • Раздел без названия (8)

  • Раздел без названия (9)

  • Раздел без названия (10)

  • Раздел без названия (11)

  • Раздел без названия (12)

  • Раздел без названия (13)

  • Раздел без названия (14)

  • Раздел без названия (15)

  • Раздел без названия (16)

  • Раздел без названия (17)

  • Раздел без названия (18)

  • Раздел без названия (19)

  • Раздел без названия (20)

  • Глава 2 Что такое зрелость человека

  • Раздел без названия (22)

  • Раздел без названия (23)

  • Раздел без названия (24)

  • Раздел без названия (25)

  • Раздел без названия (26)

  • Раздел без названия (27)

  • Раздел без названия (28)

  • Раздел без названия (29)

  • Глава 3 Социально-психологические аспекты зрелого возраста

  • Раздел без названия (31)

  • Раздел без названия (32)

  • Раздел без названия (33)

  • Раздел без названия (34)

  • Раздел без названия (35)

  • Раздел без названия (36)

  • Раздел без названия (37)

  • Раздел без названия (38)

  • Раздел без названия (39)

  • Раздел без названия (40)

  • Раздел без названия (41)

  • Раздел без названия (42)

  • Раздел без названия (43)

  • Раздел без названия (44)

  • Раздел без названия (45)

  • Раздел без названия (46)

  • Раздел без названия (47)

  • Раздел без названия (48)

  • Раздел без названия (49)

  • Раздел без названия (50)

  • Глава 4 Социальные функции взрослых: труд как ведущая деятельность

  • Раздел без названия (52)

  • Раздел без названия (53)

  • Раздел без названия (54)

  • Раздел без названия (55)

  • Раздел без названия (56)

  • Раздел без названия (57)

  • Раздел без названия (58)

  • Раздел без названия (59)

  • Раздел без названия (60)

  • Раздел без названия (61)

  • Раздел без названия (62)

  • Раздел без названия (63)

  • Раздел без названия (64)

  • Раздел без названия (65)

  • Раздел без названия (66)

  • Раздел без названия (67)

  • Раздел без названия (68)

  • Раздел без названия (69)

  • Раздел без названия (70)

  • Раздел без названия (71)

  • Раздел без названия (72)

  • Раздел без названия (73)

  • Раздел без названия (74)

  • Раздел без названия (75)

  • Раздел без названия (76)

  • Раздел без названия (77)

  • Раздел без названия (78)

  • Раздел без названия (79)

  • Раздел без названия (80)

  • Раздел без названия (81)

  • Раздел без названия (82)

  • Раздел без названия (83)

  • Раздел без названия (84)

  • Раздел без названия (85)

  • Раздел без названия (86)

  • Раздел без названия (87)

  • Раздел без названия (88)

  • Раздел без названия (89)

  • Раздел без названия (90)

  • Раздел без названия (91)

  • Раздел без названия (92)

  • Глава 5 Социальные функции взрослых: создание семьи и выполнение обязанностей мужа и жены

  • Раздел без названия (94)

  • Раздел без названия (95)

  • Раздел без названия (96)

  • Раздел без названия (97)

  • Раздел без названия (98)

  • Раздел без названия (99)

  • Раздел без названия (100)

  • Раздел без названия (101)

  • Раздел без названия (102)

  • Раздел без названия (103)

  • Раздел без названия (104)

  • Раздел без названия (105)

  • Раздел без названия (106)

  • Раздел без названия (107)

  • Раздел без названия (108)

  • Раздел без названия (109)

  • Раздел без названия (110)

  • Раздел без названия (111)

  • Раздел без названия (112)

  • Раздел без названия (113)

  • Раздел без названия (114)

  • Раздел без названия (115)

  • Раздел без названия (116)

  • Раздел без названия (117)

  • Раздел без названия (118)

  • Раздел без названия (119)

  • Раздел без названия (120)

  • Раздел без названия (121)

  • Раздел без названия (122)

  • Раздел без названия (123)

  • Раздел без названия (124)

  • Раздел без названия (125)

  • Раздел без названия (126)

  • Раздел без названия (127)

  • Раздел без названия (128)

  • Раздел без названия (129)

  • Раздел без названия (130)

  • Раздел без названия (131)

  • Раздел без названия (132)

  • Раздел без названия (133)

  • Раздел без названия (134)

  • Раздел без названия (135)

  • Раздел без названия (136)

  • Раздел без названия (137)

  • Раздел без названия (138)

  • Раздел без названия (139)

  • Раздел без названия (140)

  • Раздел без названия (141)

  • Раздел без названия (142)

  • Раздел без названия (143)

  • Раздел без названия (144)

  • Раздел без названия (145)

  • Раздел без названия (146)

  • Раздел без названия (147)

  • Раздел без названия (148)

  • Раздел без названия (149)

  • Глава 6 Выполнение обязанностей отцов и матерей [18]

  • Раздел без названия (151)

  • Раздел без названия (152)

  • Раздел без названия (153)

  • Раздел без названия (154)

  • Раздел без названия (155)

  • Раздел без названия (156)

  • Раздел без названия (157)

  • Раздел без названия (158)

  • Раздел без названия (159)

  • Раздел без названия (160)

  • Раздел без названия (161)

  • Раздел без названия (162)

  • Раздел без названия (163)

  • Раздел без названия (164)

  • Раздел без названия (165)

  • Раздел без названия (166)

  • Раздел без названия (167)

  • Раздел без названия (168)

  • Раздел без названия (169)

  • Раздел без названия (170)

  • Раздел без названия (171)

  • Раздел без названия (172)

  • Раздел без названия (173)

  • Раздел без названия (174)

  • Глава 7 Социальная функция взрослых: осуществление политических и гражданских прав и обязанностей

  • Раздел без названия (176)

  • Раздел без названия (177)

  • Раздел без названия (178)

  • Раздел без названия (179)

  • Раздел без названия (180)

  • Раздел второй ПОЗДНЯЯ ЗРЕЛОСТЬ, ИЛИ ПСИХОЛОГИЯ СТАРЕНИЯ

  • Раздел без названия (182)

  • Раздел без названия (183)

  • Глава 8 Старение как процесс

  • Раздел без названия (185)

  • Раздел без названия (186)

  • Раздел без названия (187)

  • Раздел без названия (188)

  • Раздел без названия (189)

  • Раздел без названия (190)

  • Раздел без названия (191)

  • Раздел без названия (192)

  • Раздел без названия (193)

  • Раздел без названия (194)

  • Раздел без названия (195)

  • Раздел без названия (196)

  • Раздел без названия (197)

  • Раздел без названия (198)

  • Раздел без названия (199)

  • Раздел без названия (200)

  • Раздел без названия (201)

  • Раздел без названия (202)

  • Раздел без названия (203)

  • Раздел без названия (204)

  • Раздел без названия (205)

  • Раздел без названия (206)

  • Раздел без названия (207)

  • Раздел без названия (208)

  • Раздел без названия (209)

  • Раздел без названия (210)

  • Раздел без названия (211)

  • Раздел без названия (212)

  • Раздел без названия (213)

  • Раздел без названия (214)

  • Раздел без названия (215)

  • Раздел без названия (216)

  • Раздел без названия (217)

  • Раздел без названия (218)

  • Раздел без названия (219)

  • Глава 9 Здоровый образ жизни как профилактика старения

  • Раздел без названия (221)

  • Раздел без названия (222)
  • Раздел без названия (223)

  • Раздел без названия (224)

  • Раздел без названия (225)

  • Раздел без названия (226)

  • Раздел без названия (227)

  • Раздел третий СТАРОСТЬ КАК ЭТАП ЖИЗНЕННОГО ПУТИ

  • Глава 10 Характеристика старческого возраста

  • Раздел без названия (230)

  • Раздел без названия (231)

  • Раздел без названия (232)

  • Раздел без названия (233)

  • Раздел без названия (234)

  • Раздел без названия (235)

  • Раздел без названия (236)

  • Раздел без названия (237)

  • Раздел без названия (238)

  • Раздел без названия (239)

  • Раздел без названия (240)

  • Раздел без названия (241)

  • Раздел без названия (242)

  • Раздел без названия (243)

  • Раздел без названия (244)

  • Раздел без названия (245)

  • Раздел без названия (246)

  • Раздел без названия (247)

  • Раздел без названия (248)

  • Раздел без названия (249)

  • Раздел без названия (250)

  • Раздел без названия (251)

  • Раздел без названия (252)

  • Раздел без названия (253)

  • Раздел без названия (254)

  • Раздел без названия (255)

  • Раздел без названия (256)

  • Глава 11 От чего зависит продолжительность жизни

  • Раздел без названия (258)

  • Раздел без названия (259)

  • Раздел без названия (260)

  • Раздел без названия (261)

  • Раздел без названия (262)

  • Раздел без названия (263)

  • Раздел без названия (264)

  • Раздел без названия (265)

  • Раздел без названия (266)

  • Раздел без названия (267)

  • Раздел без названия (268)

  • Раздел без названия (269)

  • Раздел без названия (270)

  • Раздел без названия (271)

  • Раздел без названия (272)

  • Глава 12 Социально-психологические аспекты старости

  • Раздел без названия (274)

  • Раздел без названия (275)

  • Раздел без названия (276)

  • Раздел без названия (277)

  • Раздел без названия (278)

  • Раздел без названия (279)

  • Раздел без названия (280)

  • Раздел без названия (281)

  • Раздел без названия (282)

  • Раздел без названия (283)

  • Раздел без названия (284)

  • Раздел без названия (285)

  • Раздел без названия (286)

  • Раздел без названия (287)

  • Раздел без названия (288)

  • Раздел без названия (289)

  • Приложение

  • Методики определения психологического и социального возраста

  • Методики определения личностной зрелости

  • Раздел без названия (293)

  • Методики определения склонности к той или иной профессии

  • Раздел без названия (295)

  • Раздел без названия (296)

  • Методики изучения семейных отношений

  • Раздел без названия (298)

  • Раздел без названия (299)

  • Раздел без названия (300)

  • Раздел без названия (301)

  • Раздел без названия (302)

  • Литература

  • Раздел без названия (304)

  • Раздел без названия (305)

  • Раздел без названия (306)

  • Раздел без названия (307)

  • Раздел без названия (308)

  • Раздел без названия (309)

  • В нашей электронной онлайн библиотеке вы можете бесплатно и без регистрации прочитать «Психология взрослости» автора Ильин Евгений на телефоне, андроиде, айфоне, айпаде. Сейчас вы находитесь в разделе „Раздел без названия (222)“ на странице 1. Приятного чтения.